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¿Cómo quemar grasa entrenando?

Si buscamos quemar grasa, debemos de ser conscientes de que la dieta y el ejercicio cardiovascular son muy importantes. Sin embargo la forma en que entrenamos puede marcar enormemente la diferencia de la grasa que somos capaces de eliminar.

Existen dos variables principales de entrenamiento que podemos ir cambiando para incrementar la cantidad de grasa que combustionamos. Si modificamos nuestras rutinas incorporando este tipo de cambios adecuadamente, tendrás un programa de entrenamiento que simultáneamente quema grasa mientras construyes músculo y fuerza.

Vamos a examinar, a continuación, aquellas variables que pueden ayudarnos a la hora de organizar un entrenamiento para quemar grasa.

 

Selección de ejercicios

En comparación con los ejercicios de máquina o movimientos de aislamiento, los ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas, press de banca, o press de hombros queman una mayor cantidad de calorías quemadas. Es probable que esto se deba al hecho de que los ejercicios multiarticulares utilizan más grupos musculares.

Y no únicamente aquellos que inciden directamente en la tarea, sino aquellos músculos estabilizadores y asistenciales. Como lo pueden ser músculos del tríceps, el hombro y la espalda, que nos ayudan en un movimiento como el press de banca.

 

Aumentar la velocidad entre repeticiones

Hacer repeticiones rápidas y explosivas, pueden ayudarnos a aumentar la cantidad de calorías que quemamos en más del 10%. Esto es, si lo comparamos con hacer repeticiones de manera lenta y controlada. También se ha demostrado que los ejercicios de repetición rápida aumentan la tasa metabólica después de acabar de entrenar.

Es importante que nos centremos en los principales grupos musculares esta metodología. Por ejemplo, sentadillas, presses, dominadas, flexiones y otros ejercicios son perfectos para lograrlo.

3 Razones por las que debemos entrenar a diario

La cuestión de la frecuencia tiene que ver con la cantidad de ejercicios y el peso que manejamos, ya que en función de estas variables podremos ajustar los días que entrenaremos. Aunque no es matemáticamente así, es una buena manera de acercar este tipo de teorías a todos los públicos.

En base a la importancia que tiene el entrenar a diario, os voy a exponer cuestiones que nos influirán positivamente si lo hacemos. No significa que entrenar con una gran frecuencia sea lo mejor, únicamente que tiene sus ventajas y desventajas. Y es importante tenerlas en cuenta para probar y analizar qué es lo que mejor se ajusta.

 

Razón 1: Quemaremos más grasa y calorías

Ahora, es obvio que mientras más trabajo realicemos, más calorías quemaremos. Por lo tanto, aunque no de manera directamente proporcional, más grasa eliminaremos. No obstante, hay una forma realmente interesante de incrementar pasivamente la quema de grasas, y esto es a través de la activación metabólica.

Cuando entrenamos nuestros músculos a diario, activaremos el metabolismo basal. Lo que provocará es que el cuerpo se revolucionará y elevará su actividad normal provocando que quememos una mayor cantidad de grasa.

 

Razón 2: Mayor estrés metabólico

Entrenar a diario provoca que se produzca mayor estrés metabólico y daño muscular. Estas, son razones fundamentales para que se produzca hipertrofia muscular. Adicionalmente, nuestro cuerpo utilizará de mejor manera las calorías consumidas, empleándolas para funciones reconstructivas del músculo. Además, de que también mejora la síntesis de las proteínas, siendo ventajoso desde diferentes aspectos.

En suma, todo ello nos puede llevar a que consigamos mayores ganancias en el tamaño y la fuerza muscular.

 

Razón 3: Salud en general

La última de las ventajas de las que hablaré hoy de entrenar todos los días, es relativa a la salud. Trabajar a diario nuestro cuerpo provocará la activación diaria de nuestras células a través del ejercicio. Estos, adicionalmente están involucrados en el metabolismo también afectan de forma positiva a nuestra salud.

Activar estas células metabólicas todos los días mediante el entrenamiento pueden ayudarnos a incrementar nuestra esperanza de vida.

 

 

Fuente: vida&salud.org

¿No desayunar es perjudicial para la salud?

¿No desayunar es perjudicial para la salud? Parece ser que en determinados medios han vertido noticias sobre que saltarse la primera comida del día es perjudicial. Pero, ¿hasta qué punto esta información es cierta? Vamos a comprobarlo.

 

Se trata de un estudio observacional que tuvo una muestra de 4.000 individuos. Estos datos se han tomado en un momento concreto, sin tener en cuenta los cambios a lo largo del tiempo. Por lo tanto hay que ser muy cauto sacando conclusiones, se analizaron a todas estas personas en base a tres tipos de hábito:

 

1. Los que no desayunaban

2. Aquellos que desayunaban una pequeña cantidad de calorías

3. Y los que desayunaban contundentemente 

 

                                                                            Imagen: google.com

 

Las conclusiones que sacó el equipo de investigación fueron las siguientes: No desayunar puede estar relacionado con llevar un estilo de vida poco saludable. Adicionalmente, se asocia con la presencia de aterosclerosis (depósito de sustancias grasas en el interior de las arterias) no coronaria.

 

En efecto, podrían ser estas las conclusiones sobre los efectos adversos de saltarse el desayuno. Pero recordad que el estudio no especialmente significativo por la muestra, y no hay un análisis observacional a lo largo del tiempo de los sujetos. Todo este tipo de información choca con evidencias que están saliendo últimamente sobre los beneficios del ayuno intermitente, que van un poco en contra con la información vertida por el estudio. De todos modos, habría que analizar el resto de pautas alimenticias de los sujetos, si hacen deporte o no, o si descansan. No podemos caer en la trampa de tomar como una verdad axiomática esta información.

 

 

 

Fuente: ejerciciosencasa.es

 

3 Alimentos para ganar volumen

Son muchos los que en las etapas de volumen se cierran a una serie de alimentos muy concretos, como lo son el arroz, el huevo, y el pollo. No hay que negar la gran “fuerza” nutricional de este tipo de alimentos. Es más, están entre los mejores alimentos para conseguir ganar volumen muscular. Pero ojo, no son los únicos, que algo de lo que os quiero hablar hoy.

 

¿Hay otros alimentos que funcionan para ganar volumen? Por supuesto. Pero, estos 4 alimentos que veras hoy, tampoco serán los únicos que tengamos que añadir al carrito de la compra junto al arroz y al pollo. Son otros excepcionales alimentos, que tampoco restan importancia a otros muchos alimentos.

 

 

A continuación los 3 alimentos que te ayudaran a ganar volumen:

 

Avena

La avena es un alimento básico, y por una buena razón. Puedes comprarla a granel en cualquier supermercado. La harina de avena se puede añadir a casi todas las comidas, es fácil viajar con ella y funciona muy bien con fuentes de proteínas y grasas.

Por ejemplo, puedes mezclar avena con huevos o claras de huevo, que es una comida clásica para ganar masa muscular.

 

Atún y Salmón

El atún es un alimento proteico de gran valor, así mismo el salmón, es otra gran fuente de grasas saludables. Tanto el atún blanco como el atún claro en trozos, que generalmente se elaboran a partir de un pez más pequeño llamado barrilete (más pequeño significa menos riesgo de mercurio), también son opciones excelentes.

Este tipo de pescados, más algunas papas o arroz, harán una gran combinación para ayudarnos a crecer. Aún mejor, podría agregar algunas verduras para ensalada, junto con salsas bajas en calorías como salsas picantes y salsa de mostaza o soja.

 

Frutos secos y nueces

Tanto las nueces como las almendras, las avellanas y los anacardos le darán calorías adicionales para ayudarlo a mantener un excedente calórico. Pero deberemos evitar las versiones azucaradas. Lo mejor es consumirlos crudos, porque sabes exactamente lo que estás consumiendo.

Comprarlos al por mayor, y a echarle mano de ellos en momentos clave. Antes y después de entrenar es una buena idea, porque aportarán a nuestro cuerpo la energía necesaria para rendir o recuperarnos con mayor facilidad.

 

 

Fuente: bienensalud.co

3 mitos sobre las proteínas

Para eliminar cualquier duda, en este artículo, vamos a proceder a destacar 3 mitos sobre las proteínas. Puede, que incluso hayas aceptado de manera inconsciente los mismos sin ser conscientes:

 

Mito 1: las dietas ricas en proteínas provocan un aumento de grasa

FALSO: La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Hace varios años, se realizó un estudio en el cual mi equipo tenía sujetos que consumían 4.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, más de 5 veces la dosis diaria recomendada.

 

Estos sujetos no ganaron masa grasa. Tampoco ganaron masa corporal magra. Sin embargo, cuando aumentamos la cantidad de entrenamiento que los sujetos realizaron, se vio una caída de la grasa  y un aumento en la masa corporal magra.

 

Mito 2: las dietas ricas en proteínas causan estragos en los riñones

Se han analizado a culturistas masculinos entrenados que llevan una dieta alta en proteínas durante al menos dos años. Éstos no experimentarán efectos nocivos en los riñones, el hígado o los lípidos en la sangre.

Al menos a consecuencia de las proteínas. Otras sustancias ergogénicas sí que han provocado efectos adversos, por lo que es importante diferenciar a los sujetos que declararon que fueron naturales, respecto de los que no lo indicaron.

 

Mito 3: las dietas ricas en proteínas filtran el calcio de los huesos de las mujeres

De acuerdo con este mito, comer demasiada proteína puede hacer que los huesos de la mujer se vuelvan frágiles y débiles. Se han  realizado estudios de hasta seis meses de duración que han analizaron el efecto en los huesos de las mujeres que consumieron 2.5-3.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Que representa aproximadamente tres veces la dosis diaria recomendada.

 

Fuente: ejerciciosencasa.es

Rutina en 10 minutos para hacer en casa

Con esta rutina en 10 minutos para hacer abdominales, vas a conseguir mejorar notablemente tu tono muscular del vientre. Es necesario que seamos conscientes de dos aspectos diferentes:

 

El primero de ellos, es que tendremos que ser constantes a la hora de seguir esta rutina de ejercicios. Es decir, no es para nada óptimo entrenar eventualmente sin seguir la frecuencia indicada. Por lo que es importante que entremos los 3 días que se indica en la rutina.

 

El segundo de ellos es que como no seamos capaces de seguir un régimen alimenticio estricto no vamos a ver resultados. La dieta, es una de las variables más importantes a la hora de seguir un entrenamiento para conseguir marcar el abdomen.

 

Por lo tanto, no es únicamente el entrenamiento sino que también lo que nos metemos al cuerpo influye. La alimentación, a la hora de construir un vientre fuerte es casi tan importante como el ejercicio. 

 

Descripción general

Días de entrenamiento: 3 días

Duración: 4 semanas

Nivel de dificultad: Intermedio

 

Ejercicios

La rutina de 10 minutos para hacer abdominales en casa consiste en realizar este circuito durante 10 minutos a la máxima velocidad que podamos. Es decir, se trata de una rutina de ejercicios de alta intensidad que nos permita desarrollar una gran cantidad de potencia y fuerza en el vientre.

10 Abdominales en bicicleta

15 Crunch

10 Mountain climbers

15 Crunch oblicuo tumbado

 

 

Fuente: workandfitnessathome.net

        

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